https://naoako.com/nako-method/
🇬🇧 English
Arm (Deltoid) Training – Bodyweight Exercises
The deltoid muscle has three parts, and each part is trained with a different movement.
1. Middle deltoid
・Place your fingertips on your shoulders.
・Move your elbows up and down 10 times.
Point: Keep your shoulders lowered at all times. When moving your elbows, your shoulders may rise without noticing. If your shoulders rise, the exercise loses its effect.
2. Front deltoid
・Place your fingertips on your chest.
・Move your elbows up and down 10 times.
Point: The caution is the same as in 1.
3. Rear deltoid
・Bring the target arm behind your back.
・Hold the forearm of that arm with your other hand.
・Move your elbow up and down 10 times.
Point: The caution is the same as in 1. The purpose of holding the arm with the other hand is to add more resistance when lifting the elbow. Perform the movement imagining lifting the opposite hand with your deltoid.
Do all three exercises 2 to 3 times a day.
🇰🇬 Кыргызча
Кол (Дельта булчуңу) машыгуусу – Өз салмагыңыз менен аткаруучу көнүгүүлөр
Дельта булчуңу үч бөлүктөн турат жана ар бир бөлүк үчүн өзүнчө кыймыл жасалат.
1. Ортоңку дельта
・Манжаларыңызды ийинге коюңуз.
・Билегиңизди 10 жолу өйдө-төмөн кыймылдатыңыз.
Эскертүү: Ийиниңизди дайыма ылдый кармаңыз. Билегиңизди кыймылдатканда, байкабай ийиниңиз көтөрүлүшү мүмкүн. Ийин көтөрүлсө, көнүгүүнүн таасири жоголот.
2. Алдыңкы дельта
・Манжаларыңызды көкүрөккө коюңуз.
・Билегиңизди 10 жолу өйдө-төмөн кыймылдатыңыз.
Эскертүү: Эскертүү 1-деги сыяктуу эле.
3. Арт жагындагы дельта
・Керектүү колуңузду аркаңызга алып барыңыз.
・Башка колуңуз менен ошол колдун билегин кармаңыз.
・Билегиңизди 10 жолу өйдө-төмөн кыймылдатыңыз.
Эскертүү: Эскертүү 1-дегидей эле. Башка кол менен кармоонун максаты — билекти көтөргөндө каршылыкты көбөйтүү. Дельта булчуңуңуз менен экинчи колду көтөрүп жаткандай элестетип жасаңыз.
Бул үч көнүгүүнү күнүнө 2–3 жолу кылыңыз.
🇷🇺 Русский
Тренировка руки (дельтовидная мышца) – Упражнения с собственным весом
Дельтовидная мышца состоит из трех частей, и для каждой выполняется отдельное движение.
1. Средняя дельта
・Положите кончики пальцев на плечи.
・Поднимайте и опускайте локти 10 раз.
Внимание: Всегда держите плечи опущенными. При движении локтей они могут непроизвольно подниматься. Если плечи подняты, эффект упражнения снижается.
2. Передняя дельта
・Положите кончики пальцев на грудь.
・Поднимайте и опускайте локти 10 раз.
Внимание: Предупреждение то же, что в пункте 1.
3. Задняя дельта
・Заведите рабочую руку за спину.
・Другой рукой возьмитесь за предплечье этой руки.
・Поднимайте и опускайте локоть 10 раз.
Внимание: Предупреждение то же, что в пункте 1. Цель держать руку другой рукой — увеличить нагрузку при подъеме локтя. Представляйте, что поднимаете вторую руку с помощью дельтовидной мышцы.
Выполняйте все три упражнения 2–3 раза в день.
🇨🇳 中文
手臂（三角肌）训练 – 自身体重训练
三角肌分为三部分，每一部分都要做不同的动作。
1. 中束三角肌
・手指尖放在肩膀上。
・肘部上下移动10次。
注意：肩膀要始终保持下沉。移动肘部时，肩膀可能会不自觉地抬起。如果肩膀抬起，锻炼效果会降低。
2. 前束三角肌
・手指尖放在胸前。
・肘部上下移动10次。
注意：注意事项与1相同。
3. 后束三角肌
・将训练的手臂放到背后。
・另一只手握住这只手的前臂。
・肘部上下移动10次。
注意：注意事项与1相同。用另一只手握住手臂的目的是在抬肘时增加阻力。想象用三角肌把另一只手抬起来。
每天做这三个动作2至3次。
🇯🇵 日本語
腕（三角筋）のトレーニング – 自重でできるトレーニング
三角筋は3つの部分に分かれており、それぞれの部分に別々の運動を行います。
1. 三角筋の中部
・指先を肩に置きます。
・ひじを10回上下に動かします。
ポイント：肩は常に下げたままにします。ひじを動かす時、無意識に肩が上がることがあります。肩が上がってしまうと、運動の効果がなくなります。
2. 三角筋の前部
・指先を胸に置きます。
・ひじを10回上下に動かします。
ポイント：注意点は1と同じです。
3. 三角筋の後部
・対象の腕を背中側に回します。
・反対の手でその腕の前腕を持ちます。
・ひじを10回上下に動かします。
ポイント：注意点は1と同じです。反対の手で腕を持つ目的は、ひじを上げる際により負荷をかけるためです。三角筋で反対の手を持ち上げるイメージで運動を行ってください。
3つの運動を1日2〜3回行います。
IR فارسی
تمرین بازو (ماهیچه دلتوئید) – تمرین با وزن بدن
ماهیچه دلتوئید از سه بخش تشکیل شده است و برای هر بخش باید حرکت جداگانهای انجام شود.
1. بخش میانی دلتوئید
・نوک انگشتان را روی شانهها بگذارید.
・آرنجها را 10 بار بالا و پایین ببرید.
نکته: شانهها را همیشه پایین نگه دارید. هنگام حرکت دادن آرنجها ممکن است ناخواسته شانهها بالا بیاید. اگر شانهها بالا برود، اثر تمرین کاهش مییابد.
2. بخش جلویی دلتوئید
・نوک انگشتان را روی سینه بگذارید.
・آرنجها را 10 بار بالا و پایین ببرید.
نکته: همان نکته بخش 1 را رعایت کنید.
3. بخش پشتی دلتوئید
・دست مورد تمرین را به پشت ببرید.
・با دست دیگر، ساعد آن را بگیرید.
・آرنج را 10 بار بالا و پایین ببرید.
نکته: همان نکته بخش 1 را رعایت کنید. هدف از گرفتن بازو با دست دیگر این است که هنگام بالا بردن آرنج، مقاومت بیشتری ایجاد شود. تصور کنید با ماهیچه دلتوئید، دست دیگر را بالا میبرید.
این سه تمرین را روزانه 2 تا 3 بار انجام دهید.
#seitai_nako
コメント